vol.33 【応・運動】M式殿筋・骨盤底筋トレーニング②〜 “美尻”の奥にある、本当の骨盤安定と呼吸力の話 〜

お尻を鍛える＝ヒップアップだけだと思っていませんか？

実は殿筋群は、骨盤の位置・腰椎の安定・骨盤底筋や腹横筋との連携、 さらには呼吸の質や内臓の位置にまで関与する、極めて重要な“土台”筋群です。

今回のトレーニングでは、美尻だけでなく、 「軸」と「呼吸」を支える本質的な殿筋・骨盤底筋アプローチを紹介します。

【殿筋群と骨盤底筋の連動とは？】

• 大殿筋：股関節伸展、骨盤の後傾安定

• 中殿筋：骨盤の左右安定・片脚支持

• 小殿筋：股関節の安定補助

これらに対して、

• 骨盤底筋群は、骨盤の底から内臓を支える筋群

• 腹横筋・横隔膜とともに“呼吸ユニット”を構成し、 腹腔内圧を調整する役割があります

殿筋の土台が崩れると、骨盤底筋の活性も低下し、

• 尿もれ・便秘・内臓下垂

• 呼吸の浅さ

• 姿勢不良 などにつながります。

【M式のねらい】

1. 骨盤底筋と殿筋の連動性を高める

2. 呼吸とともに動く“体幹底部ユニット”を活性化する

3. 見た目と機能性を両立した骨盤ケアへ

“締めるだけ”ではなく、“支える・連動する”感覚を養うことで、 姿勢・排泄・呼吸・見た目が一気に整い始めます。

【実践！トレーニング方法】

🔹殿筋×骨盤底筋：ブリッジ呼吸エクササイズ

1. 仰向けで膝を立て、足は肩幅、腕は楽に

2. 息を吐きながら骨盤をゆっくり持ち上げ、お尻を締める

3. 上で3秒キープ＋骨盤底を意識的に締める→吸って戻す

🌀10回×2〜3セット目安。慣れたら足幅を狭めたり片脚にして難易度UP！

🔹中臀筋＋骨盤底筋：サイドヒップリフト

1. 横向きで膝を曲げ、肘と膝で身体を支える

2. 息を吐きながら腰を持ち上げ、下側の骨盤底筋と中臀筋に力を入れる

3. キープ5秒×左右各10回

   
   
   
   

【学術的視点から】

• 骨盤底筋と殿筋の協調は、体幹底部の安定性と腹腔内圧の保持に必須

• 呼吸運動と骨盤底筋活動は同期しており、横隔膜の動きと連動性を持つ（Hodgesら）

• 殿筋の筋力低下は、尿失禁・腰痛・骨盤不安定性のリスク因子

骨盤底筋単独のトレーニングよりも、殿筋や腹横筋と連動したアプローチの方が、 日常動作に近く、汎用性が高いとされています。

【まとめ：“お尻と骨盤底”は体幹の底力】

単なる美尻ではない、

• 姿勢の土台

• 呼吸の質

• 内臓の安定

• 自律神経の調整

まで支えてくれるのが、殿筋×骨盤底筋の真価です。

M式トレーニングでは、この“底力”を高めることで、 機能的で美しい軸を育てていきます。

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『鍼仙人』院長　高山 昌大

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