vol.32 【応・運動】M式腹斜筋トレーニング〜 “くびれ”だけじゃない、体幹回旋力とバランスの要 〜
- - 鍼仙人 - 高山 昌大
- 3月22日
- 読了時間: 5分
更新日：3月26日
腹斜筋は、単なる“くびれ筋”ではありません。
動作における回旋・側屈・体幹安定性、さらには姿勢や呼吸にも深く関わる、 身体機能の中核を担う多機能筋です。
M式腹斜筋トレーニングでは、美容と機能性の両面から、 動ける体幹・しなやかなラインをつくっていきます。
【腹斜筋とは？】
腹斜筋は、外腹斜筋と内腹斜筋の2層構造。
外腹斜筋：表層、対側回旋（右側→左回旋など）に関与
内腹斜筋：深層、同側回旋や腹腔内圧の保持に関与
腹直筋・腹横筋と連動し、
体幹の回旋・側屈
呼吸補助（特に呼気）
腹腔内圧の調整 などを担います。
特に、腹横筋と内腹斜筋は筋膜でつながり、“腹圧ユニット”として機能します。
【弱化するとどうなる？】
体幹のひねり動作が苦手になる
くびれが消える、ウエストが厚くなる
姿勢が不安定（骨盤や肋骨の回旋バランスが崩れる）
呼吸が浅くなる（肋骨が硬く動かない）
スポーツ動作だけでなく、日常動作（立ち上がり・振り返り・歩行）にも影響し、 骨盤や背骨の代償運動が起きやすくなります。
【M式のねらい】
腹斜筋の左右バランスを整える（ねじれ解消）
肋骨〜骨盤の回旋連動を改善する
腹圧との連携で、姿勢・呼吸・動作を安定化する
とくに女性では、
肋骨の開き
骨盤のズレ
くびれの左右差 が問題になりやすく、“形と動き”の両面から整えるアプローチが大切です。
【実践！腹斜筋トレーニング】
🔹クロスドローイン（仰向け or 四つ這い）
吐きながら、右の肋骨を左の骨盤に近づけるように下腹を絞る
反対側も同様に行い、左右10回ずつ
→ 腰をねじらないように、肋骨と骨盤を引き寄せる意識が重要
🔹ツイストヒップリフト（中級〜）
仰向けで膝を立て、骨盤を軽く左右にひねりながら持ち上げる
内腹斜筋の意識とバランス力が同時に鍛えられる
🌀慣れてきたら手を頭上に伸ばしたり、足をクロスして難易度UP！
【学術的視点から】
腹斜筋群は呼吸筋・体幹安定筋・運動連鎖の中心筋として、多機能な役割を持つ
内腹斜筋は腹横筋と協働し、IAP（腹腔内圧）を保持するインナーユニットを形成
運動学的に、腹斜筋の左右差は骨盤の捻れ・脊柱側弯・肋骨の変位にも影響
美容（くびれ）× 機能性（回旋・呼吸・姿勢）の両立を目指すトレーニングとして、 腹斜筋アプローチは非常に効果的です。
【まとめ：“くびれ”は動ける体幹の証】
M式腹斜筋トレーニングは、
動きの美しさと機能性
姿勢の安定と見た目のバランス
呼吸・骨盤・体幹の連動強化
これらを1つにまとめた、実践型・整えるトレーニングです。
しなやかにねじれ、安定して軸を保つ。 “くびれ”は単なる美容ではなく、動作の質そのものです。
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『鍼仙人』院長 高山 昌大
施術歴16年／87,000人以上の施術実績。
プロアスリートや著名人の施術経験も豊富。
鍼師・灸師・柔道整復師・機能訓練士・登録販売者・調理師など、
多岐にわたる国家資格を保有。
鍼灸・柔整・構造医学・東洋医学をはじめとする幅広い知識と手技を融合。
「施術は科学であり、芸術である」を理念に、心身の真の調和を追求。
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