vol.29 【基・運動】M式大内転筋トレーニング〜骨盤の安定と美脚ラインをつくる“内ももの目覚め”

歩き方が崩れる、骨盤がゆがむ、脚が太くなる……。それ、もしかすると「内転筋」が眠っているせいかもしれません。

M式大内転筋トレーニングでは、股関節の内側から安定性と美しさを引き出し、「機能」と「見た目」の両方にアプローチします。

【大内転筋とは？】

大内転筋（adductor magnus）は、内ももに位置する内転筋群のひとつ。

特に骨盤〜大腿骨内側に広がる大型筋で、

骨盤の安定
股関節の内転（脚を閉じる動き）
骨盤の前傾・後傾のバランス保持などに深く関わります。

単に“脚を閉じる”だけでなく、 骨盤を安定させ、体幹と下肢をつなぐ重要な橋渡し筋でもあります。

【弱化するとどうなる？】

O脚・X脚傾向になる
骨盤がグラつき、姿勢が崩れやすくなる
股関節痛や膝の違和感が出やすい
ヒップや太ももが外に張りやすくなる

とくに長時間座る生活や、骨盤底・腹圧が弱い方には大内転筋も使えていないことが多く、 “内ももが効かない”＝“体幹と下半身が分断される”状態に。

【M式のねらい】

大内転筋の意識的収縮を習得する
骨盤の安定性を高め、脚の軌道を整える
姿勢・歩行・脚ラインに一貫性を持たせる

姿勢の変化だけでなく、

尿もれ予防
美脚づくり
骨盤底筋トレとの相乗効果も期待できます。

【実践！トレーニング方法】

🔹基本編：ボール or タオルサンドスクイーズ

仰向けで膝を立て、両膝の間にボール（または丸めたタオル）を挟む
鼻から吸って準備、吐きながらボールをギュッと内側に押しつぶす
5秒キープ×10回、2セット目安

🌀 骨盤や腰が反らないよう、背中を床につけたまま行う

🔹応用編：中臀筋・体幹との連携

サイドプランク姿勢で下側の脚を閉じるように内転したり、立位で骨盤と連動させて行うと、より実用的な機能が高まります。

【学術的視点から】

大内転筋は、股関節のモーターコントロールにおいて安定化筋のひとつ
体幹トレーニングと内転筋強化を組み合わせることで、骨盤・股関節・膝の連動性が向上
姿勢保持やジャンプ・歩行パフォーマンスの向上にも関与

骨盤底筋・腹横筋との協調性が高まることで、「内側から支える機能的な身体構造」が育ちます。

【まとめ：内ももは、姿勢の“裏番長”】

目立たないけれど、確実に効いている—— それが大内転筋。

M式大内転筋トレーニングは、

股関節〜骨盤の安定性
美脚ラインの形成
下半身の連動強化

にとって、まさに縁の下の力持ちです。

しなやかで軸のある身体は、 “内側の覚醒”から始まります。

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