vol.28 【基・運動】M式腹横筋トレーニング〜 体幹のコアを締める“天然コルセット”を育てる 〜
- - 鍼仙人 - 高山 昌大
- 3月22日
- 読了時間: 5分
更新日：3月26日
姿勢・腰痛・ぽっこりお腹……その背景には「腹横筋（ふくおうきん）」という深層筋の低下が隠れていることが多くあります。
M式腹横筋トレーニングでは、“見えないけど効いている”体幹の奥を狙って、 内側から引き締まった体と安定した姿勢をつくります。
【腹横筋とは？】
腹横筋（Transversus abdominis）は、腹筋群の中でも一番深層に位置し、 まるで腹部をぐるりと取り巻くコルセットのように働く筋肉です。
🔍主な機能：
腹腔内圧の維持
腰椎・骨盤の安定
呼気の補助（息を吐くときに働く）
内臓の支持と引き締め
とくに産後や慢性腰痛の方では、この筋がうまく働かず、
姿勢の維持が困難に
お腹が前に突出
呼吸が浅くなる といった影響が出てきます。
【腹横筋が使えていないと？】
腰が反りやすい（反り腰）
お腹に力が入らない（ぽっこり腹）
呼吸が浅くなり、疲れやすい
体幹のブレで肩こり・腰痛が起こる
姿勢や呼吸の“深部コントロール”に関わるだけに、 使えていないと見た目にも不調にもつながります。
【M式のねらい】
腹横筋の“使う感覚”を取り戻す（意識しづらい部位だからこそ丁寧に）
腹腔内圧（IAP）を引き上げ、腰椎・骨盤を安定化
自然な姿勢と体幹の軸をつくる
このトレーニングは、マシン不要・動きも最小限。だからこそ、 「効いてるの？」と思うくらい地味でも、本質に届く効果があります。
【実践！トレーニング方法】
🔹スタートポジション（仰向け or 四つ這い）
仰向けver.
膝を立てて仰向けになる
両手は下腹部（へそ下）に軽く添える
鼻からゆっくり吸って、口から細く長く吐く
吐きながら、下腹部（丹田あたり）を薄く凹ませる
凹ませた状態をキープして数秒静止
四つ這いver.
肩の真下に手、股関節の真下に膝
背中を反らさずフラットに保つ
吐く息で、下腹を軽く引き込む意識
* どちらも 10回 × 2セット を目安に
🌀手がうまく添えられない場合は、タオルやセンサーで腹部の動きを確認してもOK！
【補足：臨床・学術的な視点】
腹横筋の筋電図活動は、四肢を動かす前に最初に働く“フィードフォワード筋”として知られる（Hodgesらの研究）
腰痛患者では、この腹横筋の収縮の遅延や低下が顕著である
腹横筋を適切に鍛えることで、腰椎の安定性が高まり、姿勢制御・疼痛軽減に寄与する
また、腹横筋は骨盤底筋・横隔膜・多裂筋と連携して機能するため、 体幹トレーニングでは“単独強化”ではなく“連動強化”が理想です。
【まとめ：コルセットは“巻く”より“育てる”】
腹横筋は、内側から身体を守る天然のコルセット。 市販の腰用ベルトに頼るより、自分の筋肉で支えられるようになることが本質的ケアです。
M式腹横筋トレーニングは、
ぽっこりお腹改善
姿勢の軸づくり
腰痛の再発予防 に有効な"内側から締める力"を養うエクササイズ。
見えないけど、未来の自分に効いてくる。 ぜひ、今日から始めてみましょう。
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『鍼仙人』院長 高山 昌大
施術歴16年／87,000人以上の施術実績。
プロアスリートや著名人の施術経験も豊富。
鍼師・灸師・柔道整復師・機能訓練士・登録販売者・調理師など、
多岐にわたる国家資格を保有。
鍼灸・柔整・構造医学・東洋医学をはじめとする幅広い知識と手技を融合。
「施術は科学であり、芸術である」を理念に、心身の真の調和を追求。
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