vol.27【基・運動】M式殿筋・骨盤底筋トレーニング〜 下半身の安定と内臓サポートをつくる、深層筋エクササイズ 〜
- - 鍼仙人 - 高山 昌大
- 3月22日
- 読了時間: 5分
更新日：3月26日
「姿勢が崩れる」「骨盤がグラグラする」「お尻が垂れてきた」…… それ、もしかすると殿筋と骨盤底筋の低下が原因かもしれません。
M式殿筋・骨盤底筋トレーニングは、“体の土台”を支える深層筋を呼び起こし、 安定性と機能性を根本から引き出すためのシンプルかつ効果的なエクササイズです。
【殿筋・骨盤底筋ってなに？】
🔹殿筋群（大殿筋・中殿筋・小殿筋）
骨盤を支え、股関節の安定や歩行時の推進力に関与
姿勢維持や体幹の回旋にも寄与
🔹骨盤底筋群（骨盤底筋・肛門挙筋・尾骨筋など）
内臓を下から支える
排尿・排便・生殖機能を調整
横隔膜・腹横筋・多裂筋と連動し、腹圧の維持にも不可欠
この2つは“骨盤支持ユニット”として機能し、 「体幹下部の安定性」と「内臓サポート」を司る重要な筋群です。
【低下するとどうなる？】
骨盤の傾き、反り腰・猫背
お尻のたるみ、股関節の不安定感
尿もれ・頻尿・便秘などの骨盤底機能低下症状
腰痛・坐骨神経痛の誘因
とくに産後や加齢により弱化しやすく、見た目の変化だけでなく機能面でも大きな影響を与えます。
【M式のねらい】
殿筋・骨盤底筋を協調的に活性化する
股関節と骨盤の安定性を取り戻す
排泄・内臓機能・姿勢を統合的にサポートする
骨盤底筋だけ、殿筋だけでは不十分。 “連動性”と“タイミング”を重視したアプローチが、M式の特徴です。
【実践！トレーニング方法】
🔹ポジション：うつ伏せ or 四つ這い
【ベーシック：骨盤底＆殿筋活性】
うつ伏せで両脚をそろえる（足はそっと伸ばす）
鼻から吸いながら、お腹・肛門を引き上げる意識を持つ
息を吐きながら、右脚をまっすぐ10cm持ち上げる（膝は伸ばしたまま）
このとき、骨盤が左右にブレないようキープ
左右10回ずつ×2セット
【応用：中殿筋・多裂筋も連動】
四つ這い姿勢でのレッグリフト（股関節外転＋伸展）や セラバンドを使ったサイドウォークも効果的。
【学術的視点から】
骨盤底筋の活性は、
腰痛の予防（体幹の底を支える）
骨盤帯の安定性（SI関節機能）
排泄・内臓機能の調整（副交感神経支配） に密接に関与。
また、殿筋群の萎縮は、
股関節不安定性
膝痛・足部のアライメント不良 にも波及。
骨盤底筋と殿筋の同時アプローチは、姿勢・機能・美容にわたり、汎用性の高い戦略といえます。
【まとめ：身体の“底”から整える】
目に見えにくいからこそ、おろそかにされやすい“骨盤底”と“殿筋”。
M式トレーニングは、
姿勢の基盤強化
骨盤まわりの不調改善
下半身のシルエット改善 に対応する"インナー強化型"のエクササイズです。
無理なく始められ、深層から変わる。 毎日数分の積み重ねが、身体の土台を作ります。
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『鍼仙人』院長 高山 昌大
施術歴16年／87,000人以上の施術実績。
プロアスリートや著名人の施術経験も豊富。
鍼師・灸師・柔道整復師・機能訓練士・登録販売者・調理師など、
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