vol.26【基・運動】M式腹圧トレーニング – 姿勢と腰痛は“内側から支える力”で変わる

「体幹トレーニング」という言葉は知っていても、「腹圧」や「腹腔内圧（IAP）」という概念を正しく理解している人は少ないかもしれません。

M式腹圧トレーニングは、姿勢や呼吸、内臓、そして腰痛予防にまで関係する“体の芯”をつくるメソッドです。

【腹圧って何？】

腹圧（ふくあつ）とは、腹腔という空間にかかる内圧のこと。この圧がしっかり保たれていることで、

背骨が内側から支えられる
内臓が正しい位置に保たれる
呼吸・排泄・咳・出産などの生理機能がスムーズになる

といった全身への恩恵があります。

横隔膜・腹横筋・骨盤底筋・多裂筋の４つを中心に、この腹圧をコントロールする力が「インナーユニット」と呼ばれます。

つまり腹圧とは、 “体幹のコアを安定させるための空気の柱”のようなものなのです。

【腹圧が低下するとどうなる？】

姿勢が崩れやすい（反り腰・猫背）
腰痛・ぎっくり腰のリスク増加
内臓下垂・便秘・冷え・むくみ
呼吸が浅くなる（胸式呼吸優位）

インナーマッスルの弱化や、出産・加齢・慢性疲労などでも、この腹圧は簡単に低下してしまいます。

【M式腹圧トレーニングの目的】

腹腔内圧（IAP）を適正に高め、姿勢と脊柱の安定性を高める
腹横筋・骨盤底筋・多裂筋の連動性を高める
腰痛・骨盤不安定性の予防・改善に役立てる

実際に理学療法や産後ケアの分野でも、腹圧トレーニングはリハビリの初期段階から導入される基本メソッドとして定着しています。

【実践！トレーニング方法】

🔹スタートポジション

仰向けで両膝を立てる（または90°で椅子に足を乗せる）
骨盤はニュートラル
両手は下腹部とわき腹に添える

🔹呼吸を使った腹圧の調整

鼻から3秒吸って、ゆっくりとお腹を360°膨らませる
口から6秒かけて細く長く吐き、腹圧を下げすぎず保つ
吐ききる直前に、骨盤底を「下から持ち上げる」よう意識
下腹部（丹田あたり）に軽くテンションを感じたらOK

これを10回 × 2〜3セットが基本。

🌀慣れてきたら、バランスボール・ピラティスリング・呼吸抵抗具などを応用して負荷を高めてもOK！

【補足：学術的な視点から】

腹圧（IAP）の適正化は、

腰椎の剪断力を減らし（腰痛予防）
骨盤安定性を高め（産後の不安定感改善）
横隔膜と骨盤底筋の協調性（呼吸-排泄-支持の連携）

という視点から、理学療法・整形外科・ウィメンズヘルスの分野で非常に注目されています。

とくに、骨盤底筋の機能不全と腰痛の関係は近年の研究でも強調されており、正しい腹圧トレーニングはその予防としても効果的です。

【まとめ：腹圧は“姿勢と内臓の要石”】

腹圧を高めるトレーニングは、見た目以上に奥深く、「体幹を締める」だけでなく、「内臓を支え、呼吸を整える」ことでもあります。

M式腹圧トレーニングは、

姿勢改善
腰痛予防
出産後の回復
呼吸の安定

といった目的で、誰でも始められる基本エクササイズです。

体の内側から強さと安定をつくる、新しい習慣として取り入れてみてください。

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