vol.24 【基・運動】M式横隔膜トレーニング – 呼吸から変わる、体幹と自律神経の安定

現代人の多くが抱える「浅い呼吸」や「猫背姿勢」。その根本には、横隔膜の機能不全や呼吸パターンの崩れが関係しています。

M式横隔膜トレーニングは、正しい呼吸メカニズムと体幹の安定、自律神経機能の正常化を目指す機能的呼吸リトレーニングです。

【なぜ横隔膜なのか？】

横隔膜（diaphragm）は、吸気時に主に収縮する横断的な筋で、呼吸補助筋群の中でも最も重要な一次呼吸筋です。

加えて、以下の多機能性を有しています：

体幹安定性の中核：腹腔内圧（IAP）の調整によって脊柱安定化に関与
自律神経系との密接な関係：迷走神経との位置的・機能的連携による副交感神経優位化
内臓マッサージ効果：横隔膜の収縮・弛緩運動が内臓の蠕動運動を促進

また、姿勢不良や慢性的なストレス、口呼吸習慣などにより横隔膜の可動性が低下すると、以下の問題が誘発されます：

呼吸補助筋（胸鎖乳突筋・斜角筋など）の過活動
交感神経の持続的優位
内臓下垂、便秘、消化不良
運動連鎖の破綻による慢性疼痛

【トレーニングの目的】

M式横隔膜トレーニングでは、以下の3点を重視します：

横隔膜の機能的収縮運動の再学習（motor relearning）
呼吸-体幹-姿勢連動性（breathing-postural synergy）の回復
呼吸を通じた自律神経系の再調整（HRV改善・交感/副交感のバランス回復）

【トレーニング方法（臨床的手法に基づく実践編）】

🔹開始姿勢（Supine 90/90 position）

仰臥位（supine）にて、股関節と膝関節を90°に曲げる（ベンチや椅子に下腿を置く）
両手を腹部（臍下・肋骨下縁部）に軽く当てる
頸部・肩甲帯をリラックスさせ、胸郭を閉じ気味に

🔹呼吸制御ステップ

鼻から3〜4秒かけて吸気：下部肋骨が横方向に拡がる（lateral costal expansion）
お腹（腹直筋ではなく腹横筋優位）に均等な膨らみを意識
口から6〜8秒かけて細く長く呼気：腹横筋と骨盤底筋の協調的収縮を促す
呼気終末で軽く骨盤底を引き上げる意識（pelvic floor lift）

※ 4-7-8呼吸 や paced breathing としても応用可能

回数目安：6〜10呼吸 × 3セット（1日2〜3回）

【臨床上のポイントと注意点】

頸部・胸郭上部が優位に動く場合は、代償運動の可能性あり
腰椎前弯（反り腰）を抑えるために、骨盤ニュートラル保持が必須
呼気時に肩が挙上しないよう頸部過緊張の抑制を意識

このトレーニングは、慢性疼痛患者・自律神経失調症・不眠症・産後回復・高齢者の姿勢再教育などにも非常に有効です。

【まとめ：横隔膜は“呼吸”と“姿勢”の交差点】

呼吸筋としての横隔膜を正しく動かすことで、単なる深呼吸以上の恩恵が得られます。

M式横隔膜トレーニングは、

呼吸の質を上げ
姿勢の安定性を取り戻し
全身の調和を生む

機能神経学・筋膜連鎖理論・構造医学など、学術的裏付けのあるメソッドとして日常に取り入れていただきたいトレーニングです。

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