vol.25【基・運動】M式横隔膜トレーニング – 呼吸から変わる、体幹と自律神経の安定

「最近、呼吸が浅い」「なんだか疲れが抜けない」——そんな悩みを感じていませんか？

その原因のひとつに、私たちが無意識に使っている“呼吸の質”があります。

本記事で紹介する「M式横隔膜トレーニング」は、ただの腹式呼吸ではありません。横隔膜の機能を正しく引き出し、姿勢・体幹・自律神経までを整える、まさに“呼吸で全身を調律する”エクササイズです。

【そもそも横隔膜って何？】

横隔膜（diaphragm）は、胸腔と腹腔を隔てている筋肉で、呼吸の約8割を担う“主呼吸筋”です。

吸うときに横隔膜が収縮して下がり、胸腔が広がることで肺に空気が入ります。この横隔膜の動きがスムーズだと、以下のような恩恵があります：

肋骨や背骨の動きが連動し、姿勢が整う
腹腔内圧が高まり、体幹が安定する
内臓がマッサージされ、消化機能が促進される
迷走神経が刺激され、副交感神経が優位になりやすい

つまり、横隔膜は「呼吸のための筋肉」でありながら、「姿勢」「内臓」「自律神経」にも影響を与える多機能な司令塔なのです。

【なぜ、横隔膜がうまく使えなくなるの？】

スマホ・パソコンによる前屈姿勢
口呼吸や浅い呼吸の習慣
ストレスによる交感神経の緊張

こういった要因で横隔膜が硬くなり、上下にしっかり動かなくなると、

胸で吸う“胸式呼吸”が主になり
肩や首の筋肉（呼吸補助筋）が過剰に使われ
結果的に「疲れやすい」「呼吸が浅い」「姿勢が崩れる」

といった不調を招きます。

【M式横隔膜トレーニングの目的】

このトレーニングでは、次のような状態を目指します：

横隔膜がしっかり動く感覚を取り戻す
姿勢を安定させる「腹腔内圧（IAP）」を適切に高める
呼吸を通じて、自律神経のバランスを整える

学術的にも、呼吸が自律神経系（とくに迷走神経）に影響することは、近年多くの論文で示されています。とくに、HRV（心拍変動）を指標にした研究では、呼吸法によって副交感神経が優位になる効果が確認されています。

【実践！トレーニング方法】

🔹基本姿勢

仰向けに寝て、膝を90度に立てる（もしくは椅子の上に足を乗せて90°に）
両手をお腹の上にそっと置く
首・肩をリラックス、腰を反らさずニュートラルに

🔹呼吸の手順

鼻から3〜4秒かけてゆっくり吸う　→お腹が“縦ではなく、360°”広がるように膨らむ（風船のように）
口から6〜8秒かけて細く吐く　→吐ききる終わり際に、軽く下腹を引き締める
そのまま、次の吸気に入る

🌬ポイント：

吸う時に胸が持ち上がりすぎていたらNG（胸式呼吸）
吐くときに肩が上がるのは代償動作（リラックス不足）

6〜10呼吸 × 2〜3セット／1日1〜2回がおすすめです。

【臨床でも使われる手法】

この呼吸トレーニングは、

慢性腰痛のリハビリ
自律神経失調症や不眠の緩和
スポーツ選手のコア安定トレーニングなど、さまざまな医療・運動現場でも活用されています。

とくに理学療法・構造医学・オステオパシーの領域では、横隔膜の可動性やIAP（腹腔内圧）を高めることが、体幹安定と痛みの改善につながるとされ、科学的にも多くの研究報告があります。

【まとめ：呼吸が変わると、体が変わる】

横隔膜を正しく使えるようになると、

呼吸が深くなり、疲れにくくなる
姿勢が安定し、体幹がしっかりする
リラックスしやすくなり、睡眠の質が上がる

つまり、呼吸は「内臓の整体」であり「脳のリセット」であり「姿勢の支柱」です。

M式横隔膜トレーニングは、「呼吸という無意識な習慣」を変えて、「毎日の不調とパフォーマンス」に変化をもたらす、一歩先の健康メソッドです。

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