vol.31 【応・運動】M式骨盤スクワット〜骨盤・股関節・体幹の“連動性”を引き出す、再教育スクワット〜

スクワットは“筋トレ”だけじゃない。正しく行えば、それは骨盤と体幹を整える再教育ツールになります。

M式骨盤スクワットでは、骨盤・股関節・膝・足までの動作連鎖を整理し、疲れない、痛めない、機能的に動ける身体をつくることを目的とします。

【なぜスクワットが重要か？】

スクワット動作には、以下の要素が詰まっています：

股関節の屈伸と骨盤の前後運動
膝・足関節との連動性
体幹の支持と姿勢保持
重心コントロールと左右バランス

つまり、“ヒトとしての基本動作”の集大成ともいえるのです。

この動作が乱れると、

膝痛・腰痛・股関節痛
姿勢の崩れや疲労感
スポーツパフォーマンスの低下など、広範なトラブルにつながります。

【M式のねらい】

骨盤と股関節の正しい動きを再教育する
内転筋・殿筋・腹横筋などインナー筋を活性化
荷重と重心移動のパターンを整理し、“動ける身体”へ

M式では、いきなり深くしゃがむのではなく、骨盤のコントロール感覚を養う“浅い・正確なスクワット”から始めます。

【実践！スクワットの基本フォーム】

🔹ステップ1：ニュートラル骨盤チェック

骨盤の前傾・後傾を小さく繰り返し、真ん中＝ニュートラルを探す
骨盤が立ち、腹圧が保てるポジションが理想

🔹ステップ2：基本のM式スクワット

足は肩幅〜やや広め、つま先やや外向き
吐きながら、股関節から軽く曲げて“骨盤ごとお尻を引く”イメージ
膝はつま先より前に出過ぎない、内に入らない
下まで行かず、3〜5秒キープできる深さまで
吸いながらゆっくり戻る

🌀10回×2〜3セット、腰・膝が痛む場合は中止

【応用：骨盤・体幹・股関節の連動強化】

チューブやボールを使って内転筋＆殿筋の同時活性
手を頭上に上げて行うと、体幹・肩甲帯の連動もUP
呼吸と連動した動作により、姿勢と自律神経の調整効果も期待

【学術的視点から】

スクワットは多関節・多方向・荷重分散型の複合運動であり、機能的トレーニングの基盤（functional training base）として推奨
骨盤と股関節の協調性は、 腰椎への負担軽減・骨盤帯安定性・膝関節のアライメント保持に重要
適切なスクワットフォームの習得は、 **動作再教育（movement re-education）**にも直結

【まとめ：スクワットは“動作の整体”】

正しく行うスクワットは、

骨盤・股関節・体幹の連動を促し
姿勢と動作の安定をつくり
さらには脳と身体の感覚統合も育ててくれます

M式骨盤スクワットは、“筋トレ”の枠を超えて 「整える動作」＝動作整体として機能するアプローチ。

ヒト本来の身体の使い方、一緒に取り戻していきましょう。

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